Спорт и йога друг для друга. Часть 1. Атлетизм

Без названия

Я изменяю йоге со спортом бессовестно и регулярно, испытывая по этому поводу всё меньше сожалений. Ещё недавно я противопоставляла йогу и спорт, дескать в первой фокус на процессе, ненасилии и рациональности, во втором — на результате, борьбе и бессмысленной гонке.

При этом спортом-то я не занималась, но мнение имела непоколебимое: йога даёт всестороннее телесное развитие, заодно центрирует ум и всячески улучшает личные качества, а спорт сразу же раздувает эго, вплетёт в жизнь страдания и соперничество.

Собственным примером я показывала натянутость отношений между йогами и спортсменами, которые часто смотрят друг на друга по меньшей мере со скепсисом.

Но это не исповедь разуверившегося дизертира, а желание исследовать 2 стороны медали: [спорт для йогов и йога для спортсменов].

Итак, если основной/единственной тренировкой для вас является йога:

  • Даже в самом силовом варианте она не учит а) реакции и б) тому, что называют «взрывная сила» (рвануть и рвануться). Эти пункты отсутствуют в йоге как задачи, поскольку для а) есть концентрация, ну а б) дело «недостойное».
  • Даже в самом динамичном варианте йога по-настоящему не учит выносливости. Только её статической разновидности, но лишь в случае, когда занятие модифицируется до полноценной изометрической тренировки с удержанием поз от 40 секунд. Стандартное правило трех-пяти дыханий на асану толковой изометрической нагрузки, а значит и прироста выносливости, не даёт.
  • Растяжка только в статике
    Тема болезненная во всех смыслах этого слова. Да, мышцы качественно удлиняются и появляется дополнительная гибкость в суставах. Но насколько этот подход реально эффективен для увеличения диапазона движения? Качественней, чем статикой, задача решается динамическими упражнениями: махи, вращения, повторы фигур асан вместо их удержания. В этом случае мы получаем прирост гибкости в том числе и благодаря разогреву.
    Особенно это актуально для людей не юных и\или жестких от природы, так как для них (нас, что уж лукавить) расслабиться и неподвижно дожидаться шпагата трудно и порой бессмысленно.
    Важно: динамическую растяжку надо делать правильно, потому что риск травмы в ней особенно велик. Вспомните каноническую зарядку времён СССР: стоя рывком разводим локти в стороны, делаем скручивания позвоночника. Вот такого нужно избегать, особенно c утра)

Теперь о том, чем йога полезна спортсменам:

Любой спорт либо предполагает ОФП, либо им и является (как кроссфит). В первом случае ОФП служит 2-м целям:

1 — дать дополнительную нагрузку тем мышцам, которые задействуются в основных занятиях (упражнения на кор для пловцов, к примеру);
2 — [нередко упускается из виду] компенсация, то есть добор той нагрузки\разгрузки, которую основные занятия не дают (например, укрепить плечевой пояс бегуну);

Во втором случае, когда речь идет о функциональной тренировке, а не олимпийской дисциплине, к ней всё же необходимо добавлять некоторые элементы (гибкость, координация, баланс и т.п.), чтобы получить всесторонне развитое тело.

В вопросе ОФП и стремлении стать полноценным атлетом полезны следующие элементы йоги:

  • Перевороты

Умение тела противостоять гравитации — признак качества физической формы, это ключевой момент того, что зовется атлетизмом. Поднять себя от земли, удержать, а может и добавить движение (отжаться в стойке на руках). Говоря о выводе тела из естественного состояния нулевой энергии, предел возможностей — в антигравитационных практиках всех мастей. Здесь, конечно, не йогой единой: спортивная гимнастика, калистеника, акробатика, паркур, капоэйра и так далее.

Что делать спортсмену в связи с этим?

1. Неустанно укреплять кор, без него никак
2. Работать над балансом, без него тоже никак и вообще бесценный навык
3. Вспомнить себя ребенком и перестать бояться оказываться вниз головой.

Конкретнее:
Если выбирать для этих целей йогу, то очевидно подойдут балансы на руках и подводки к ним, вплоть до стойки на предплечьях, стойки на руках, а затем и ходьбы на руках. Плюс балансы на одной ноге (Вира 3, Ардха Чандрасана, Утхита Хаста Падангуштасана) — если они кажутся вам скучными и легкими, пробуйте двигать взгляд, а в продувинутом варианте закрывать глаза. Добавьте и сложно-скоординированные балансы (пример: собака мордой вниз + захват лодыжки и подъем ноги вверх).

  • Статика

Речь пойдет о статике для укрепления мышц, то есть об изометрической тренировке, а не о статике на растяжку.

По какому протоколу заниматься, сколько именно секунд держать позу? Общая рекомендация — от 40 секунд. Для большинства асан этого достаточно, чтобы тысячу раз захотеть выйти. Важно: после порыва прекратить удержание позы должно проходить много времени, хотя бы x3 от уже прошедшего.

Легко стоите в боковой планке на прямой руке 10 секунд? Отлично, держим минимум 40. Это трудно и так и должно быть, время удержания — предельное. Возможно, для некоторых асан вашим предельным временем будут минуты (они ваша супер-сила), тогда стоит поискать усложненный вариант, как правило он «лежит» рядом: в боковой планке достаточно поднять вверх ногу.

  • Многопрофильность и упор на эффективность

Занятия по йоге почти всегда комплексные и включают всё, что только можно успеть за час-полтора: наклоны, прогибы, скрутки, балансы, виньясы, силовое на все мышцы.

Обратите внимание: мышц и суставов много и кажется, что на проработку всего и вся должно уходить много времени. Но в йоге для каждой группы мышц и каждого направления подвижности известны самые эффективные упражнения (случается, что в спорт- и фитнес- подходах о них не знают). Важно использовать именно эти упражнения и не тратить время на то, что недостаточно работает, пусть и включает нужную нам часть тела.

Пример: скручивания малоэффективны для кора, особенно на более поздних, чем начальные, этапах тренировок. В то время как Навасана будет оставаться для вас актуальной месяцы и годы, а низкие стойки на руках вроде Бакасаны включат кор так, что сделают его крепче кремня.

____________

Резюмируя, если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на следующие 3 пункта:

  • перевёрнутые положения тела (кор как ключ для них)
  • баланс и изометрическая нагрузка
  • диапазон движений

Без этих компонентов ваше тело может оставаться сильным и выносливым, вы можете быть спортивно успешными, но лишь в узком секторе возможностей. Всякий бегун признает, что подвижность суставов крайне важна для ускорений и травмобезопасности, пловец подтвердит, что без сильного центра невозможно развивать технику, и любой, вообще любой спортсмен понимает, что статическая выносливость — это хардкор.

Йога никогда не была ограничена Сурья Намаскарой и растяжками, вопреки расхожему среди спортивных людей мнению. Честно и грубо говоря, силовая хатха — это отличное ОФП. Если вы пробовали её в таком качестве и не оценили, то скорее всего дело в неверно составленном комплексе. Как часто бывает с прекрасными инструментами, для эффективного использования приходится их сначала изучить. То есть многое понять про свое тело и подходы к его тренировке, расширить кругозор за пределы одного любимого вида спорта, изучить в том числе йоговский подход. Я понимаю, что интересно это не всем. Но лично мне интересно очень и я хочу помочь вам разобраться.

К тому же, указанные пункты физ. подготовки можно развить и вообще без слова «йога». Хотя бы потому, что огромное количество йогических элементов сейчас используется в самых разных тренировочных системах. Для примера 2 ценных ролика из фитнес-программы P90X3 (тизеры):

Isometrix – статическая нагрузка

Dynamix – увеличение дипазона движения

____________

Ну а кроме чисто физиологических аспектов спорта для йоги и наоборот, есть особенный момент про циклические виды как форму воспитания внимания. Но об этом — в следующей статье 🙂

Успехов в практике и спортивных побед!

Фото заголовка: lps

Реклама

2 комментария

  1. Спасибо за статью! Я вот наоборот пришла в йогу через бег и травмы, хочу добиться того, чтобы одно помогало другому.

    Нравится

    1. Спасибо за отзыв! Одно другому должно помогать, я в этом уверена. Но важно подходить с умом: например, у меня первые беговые травмы случились как раз из-за перерастянутых благодаря йоге связок, потому как гибкостью ног я занималась много, а про их закачку не думала. Как только начался бег и потребовалась стабильность таза, коленей и голеностопа, начались проблемы. Побольше внимания тем же балансам на одной ноге — и травм удалось бы избежать.

      Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s