Сидячий образ жизни. Проблема, способы компенсации и коррекция практики йоги (+ комплекс)

Посидеть / присесть / усаживайтесь поудобнее / сидим и делаем / присядь пока / давай где-нибудь посидим…

Если трезво взглянуть на свой день, сколько часов мы проводим «на ягодицах ровно»? В машине, транспорте, на работе, на встречах, дома. Упускаем ли возможность сесть, когда она появляется? Возможно, легче вспомнить промежутки времени, когда мы НЕ сидим.

Почему это проблема?

 [1. Очевидно: тело должно двигаться]

Хотя бы минимально реализуя свои степени свободы, то есть ходить, вверх-вниз по лестнице, наклоняться, тянуться и т. д.

Да, сегодня «все так делают», постоянное сидение стало нормой. Но это не повод отмахнуться от разрушительного влияния, которое оно оказывает на тело.

[2. Стулья]

Нам не нужно опускаться на пол и вставать с него, не нужна хотя бы минимальная подвижность таза — стул не требует ничего, но многое забирает.

Из корректной S-образной дуги позвоночник превращается в скрюченную букву C, которая на стуле всем весом оседает вниз. Такой конфигурации спины не случается ни стоя, ни лёжа, ни к примеру на корточках.

Стулья держат сгибатели бёдер в постоянном напряжении, «забивают» поясничную мышцу, не дают кровотоку таза происходить полноценно. Предрасположенность к тромбам + долгосидение = серьезные проблемы.

Не бывает безопасных стульев, что бы ни утверждалось в рекламных сказках про эргономику. Вам может быть удобнее, но это не значит, что вред нивелирован.

Единственный способ уменьшить вред от стула — встать с него.

Не стремлюсь нагнетать, скорее постулирую известное. Если мы будем честны с собой и внимательны к телу, сами со всем согласимся.

Что же делать?

Важно понимать, что НИКАКАЯ тренировка не устраняет проблем долгого сидения, компенсировать его полностью невозможно. Необходимо постоянно вставать, прохаживаться, хотя бы недалеко, но часто.

Наверняка вы начнете обращать внимание на тот промежуток времени, после которого встав со стула обнаруживаете спину затёкшей, а ноги еле двигающимися. И с ужасом подумаете, что могли бы не встать сейчас, остаться сидеть дальше..

Итак, чем мы можем себе помочь:

  • Не усугублять: нога на ногу и съезжание под стол («поза программиста после 10-часового рабочего дня»).
  • Как можно чаще вставать и избегать ситуаций, когда встать нельзя, например, 3-х часовых киносеансов.
  • Сидеть со скрещенными ногами. Есть шанс снять обувь и сидеть по-турецки? Обязательно воспользуемся.
  • При выборе сесть или лечь — лучше лечь. Конечно, выбрав верную конфигурацию опоры под голову, если она нужна. Проблемы с шеей от работы за компьютером лёжа нам тоже ни к чему. Это касается и медитаций: возможно, для вас будет намного эффективнее проделывать их лёжа, чем сидя.
  • Максимум физической активности за пределами «обязательного» сидения. Хоть квартиру убирать, хоть кроссы бегать, всё равно.
  • Выбирая спорт, отдайте предпочтение плаванию, скалолазанию и танцам. Из тренировочных систем — калистеника, animal flow, trx. Если эти виды нагрузок никак не включаются в жизнь, найдите дома место турнику. Пусть не подтягиваться, но хотя бы висеть на нём, растягивать спину.
  • Корректировка практики йоги, чтобы она давала максимум компенсации.

О последнем пункте поговорим подробно. Что именно нужно сделать:

1. развить гибкость ног, таза и позвоночника

2. перевести тонус тела в верхнюю часть: укрепить абдоминал и плечевой пояс

3. максимально «шевелить» и переворачивать тело

Исходя из этого, в практике йоги:

> растяжки ног, включая поперечные, стоя и лёжа, вплоть до предельных (шпагаты)

> прогибы\наклоны стоя, лёжа на животе и на спине

> укрепление пресса и рук в балансах, виньясах, положениях животом вниз

> варианты стоек на руках и цикл Сарвангасаны-Халасаны в отсутствии противопоказаний

При этом руководствуемся принципами:

  • Максимум виньяс и положений «головой вниз» (в любом варианте, начиная от Собаки и заканчивая балансами на руках)
  • Повторы, несколько подходов с усложнениями
  • Асаны сидя по возможности заменять на аналоги стоя\лёжа

Примеры того, что нужно модифицировать или исключить из практики:

[Воинские стойки]:

Убираем долгую статику. Оставляем, если происходят в динамике переходов (например, Поза Ступы (Девиасана) → Вира2 → Вира1 → Триконасана Утхита-Париврита → Ступа → другая сторона).

[Балансы на одной ноге]:

Исключаем удержание дольше 3-5 дыханий. Статика на одной ноге может усугублять ситуацию с варикозом.

Включаем, если предполагаются динамические переходы. Например, в продолжение предыдущего варианта: Ступа → Вира2 → Вира1 → Ардха Чандрасана → Вира2.

Такие позы как Утхита Хаста Падангуштасана лучше комбинировать в связке асаной, сгибающей опорную ногу или заменять вариантами Супта (лёжа).

[Позы сидя]

Все наклоны сидя, конечно, не похожи на «обычное» сидение с точки зрения работы таза и позвоночника. Но только когда наклон уже выполняется достаточно глубоко. Если этого пока не происходит, нужны замены.

Наклоны, подобные Бадха Конасане, заменяются вариантами Супта. Замена Пашчимоттонасаны на наклон стоя к прямым ногам не эквивалентна, всё же работа гравитации, а значит и мышц, отличается. Но Пашчимоттонасану или, к примеру, Джану Ширшасану нельзя назвать незаменимыми, поэтому отказываемся от них до лучших времен, когда не начнут выполняться в режиме «складки».

Скручивания также эффективно выполнять лёжа или в позах стоя (париврита Триконасана, Париврита Паршваконасана, Пашасана и т. д.).

Единственная поза сидя, которую рекомендую оставить (и вообще не забывать о ней), это Париврита Джану Ширшасана. Прямых аналогов она не имеет (Паригхасана работает иначе), но часто незаслуженно забывается. Наиболее близким к ней будет вариант поперечной растяжки с приседанием на одну ногу.

Итак, комплекс, в котором собраны эти рекомендации. В обычные дни лучше выполнять его вечером, а утром ограничиться простой зарядкой или несколькими циклами Сурья Намаскары.

Комплекс переносится на утро, если предстоит эксцесс, например, долгий перелет самолётом (проверено: даже рейсы дольше 6-ти часов дают легче, если перед ними проделать практику с сильной растяжкой ног).

//Переход к большому формату — по клику на изображении//

e6675ae1f8ebd19c2ab407467af32b2e1

Желаю вам успехов во взломе пагубного, будем непреклонны и изобретательны! 😉

Реклама

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s